大家一定很好奇，原子習慣真的有那麼神奇？
可以輕鬆讓人戒掉根深蒂固的壞習慣嗎？

真的可以！我與先生一起看了「原子習慣」之後，菸齡25年的老菸槍，花了兩個月成功戒菸！關於先生的戒菸成功心得，可以參考下方的閱讀筆記。
(前往👉《1000萬人都說有效的輕鬆戒菸法》閱讀筆記)

能造就成功的原因，是日常習慣

好習慣讓時間成為你的朋友，壞習慣讓時間與你為敵。

能造就成功的，是日常習慣，而非千載難逢的機會或轉變！習慣就像冰塊一樣，你室內溫度增加個1~2度，冰塊不會有明顯變化，但室溫由18度升到25度，冰塊就會開始融化。習慣也是如此。

所以當我們減重運動1~2個月的時候，體重機上面的數字不會有明顯的變化，很多人就會開始氣餒，最後選擇放棄！你只要繼續堅持下去，終究會將這個冰塊融化掉的不是嗎？
想改變的事情=冰塊
你的堅持與毅力=氣溫

改變習慣的最有效方法

當我拿一根菸給你抽的時候，你會是什麼反應？

抽菸的人會說「不用了，我正在戒菸」，但真正不抽菸的人會說「謝謝，我不抽菸」。你要由衷的相信自己是什麼人！

再強調一次！不是想改變什麼，而是你想成為什麼樣的人

❌ 不是我想要變瘦
⭕ 是我想成為健康苗條的人

❌ 不是我想要戒菸
⭕ 是我想成為不抽菸的人

❌ 不是我想要變有錢
⭕ 是我想成為財富自由的人

改變行為的三個層次

很多人養成好習慣，或戒除壞習慣失敗的原因，是因為常常把「結果」當成第一順位，然後只專注於過程，卻忽略了身分認同這件事。

我們要先有身分認同，再來是專注過程，最後才會達到想要的結果

舉例：

❌ 我想要變瘦(結果)，而只要堅持168這飲食方式就會變瘦(過程)
⭕ 我想成為穿得下S號的人(身分認同)，使用168飲食方式(過程)
就能得到健康苗條的身材(結果)

你有沒有發現？
你每次都有新目標新計畫，但你都還沒改變自己是什麼樣的人

要改變什麼樣的人，最實際的方法就是改變你要做的事

每天看一頁的書，我就是個讀書人
每天早上都去跑步，我就是個運動家
每天練習寫作，我就是個文學家

焦點要放在成為某種人，而非某種成果，要成為最好的自己，就必須持續修正自己的信念！

作者提供了執行意向表單，你可以嘗試把想要改變的行為寫下來
然後時時刻刻警惕自己要執行、採取行動 [maxbutton id=”2″ ]

改變習慣四步驟

1.提示➡讓提示顯而易見
2.渴望➡讓習慣有吸引力
3.回應➡讓行動輕而易舉
4.獎賞➡讓獎賞令人滿足

為什麼上面四步驟養成好習慣？
下面舉幾個簡單的例子，讓大家更好理解

舉例1：

你的手機響了(提示)
你想知道訊息內容(渴望)
你拿起手機讀訊息回覆訊息(回應)
你滿足了對訊息內容的渴望(獎賞)
所以拿起手機這個動作就跟手機響鈴連結在一起。

舉例2：

你起床了(提示)
你想要感覺警醒(渴望)
你泡了一杯咖啡喝(回應)
你滿足了警醒的渴望(獎賞)
喝咖啡就跟起床連結在一起了。

舉例3：

你在工作中遇到瓶頸(提示)
你覺得受挫需要減壓(渴望)
你拿出手機逛社群媒體(回應)
你滿足了想放鬆的渴望(獎賞)
滑手機就跟工作瓶頸連結了在一起。

壞習慣的戒除四步驟
(就是養成好習慣的相反!!)

1.提示➡讓提示顯而不現
2.渴望➡讓習慣毫無吸引力
3.回應➡讓行動困難無比
4.獎賞➡讓後果令人不滿

習慣堆疊的方法與技巧

建立新的好習慣時，可讓行為的連結性為你所用。做完(目前的習慣)之後，我會執行(新的習慣)。

把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起

靜心：每天早上起來把咖啡倒入杯中後(目前的習慣)，我會靜心1分鐘(新的習慣)。

運動：下班回到家脫下鞋子後(目前的習慣)，立刻換上運動服去運動(新的習慣)。

閱讀：每天睡覺前我會點香氛精油(目前的習慣)，看15-20分鐘的書(新的習慣)。

｜習慣堆疊｜一層一層的累加重複這個過程，讓許多習慣串聯在一起，讓每個行為成為下一個行為的提示。

舉例：
1.倒好咖啡後，我會靜心1分鐘
2.靜心1分鐘後，我會寫下當日的代辦事項
3.寫完代辦事項，我會立刻處理清單上的第一件事情。

舉例：
1.用完晚餐後，我會直接去洗碗
2.洗完碗後，我會立刻清流理台及廚餘
3.清完廚餘之後，我會將明天要泡的咖啡豆拿出來。

大家也可以利用習慣堆疊範本，練習你想創造的新習慣 [maxbutton id=”10″ ] 

成功創造習慣堆疊的秘訣，就是找到觸發行為的正確提示

運動：
我看到樓梯時，我不搭電梯，改走樓梯
財務：
我想買超過500元的東西時，我會考慮24H
飲食：
在吃自助餐時，我會先將蔬菜夾進盤子
心情：
在接聽電話前，我會先深呼吸、微笑，再開口

情境是觸發習慣的提示

在新環境中比較能改變習慣
利用不同的環境觸發新習慣，例如：咖啡廳、公園的長椅、附近小學裡的遊樂器材…等等。

一個空間，一個用途：
避免把一個習慣的情境，跟另一個習慣情境混和在一起，每個習慣都應該要有自己的家！例如：家裡的桌機拿來打遊戲，筆電來處理文書工作，吃飯的餐桌，就不要拿來當書桌寫作。

習慣吸引-讓習慣變得難以抗拒

 

習慣堆疊+誘惑綑綁

做完(目前的習慣)，
我會執行(我需要的習慣)
做完(我需要的習慣)之後，
我會執行(我想要的習慣)

閱讀完一個章節(目前的習慣)
我會波比跳10下(我需要的習慣)
跳完之後，我會開始滑社群網站(我想要的習慣)

有時候，你真正想要的只是不一樣的感覺

就像吸菸、或是習慣性下午時段來杯手搖飲，你只是想得到暫時性的放鬆，並非真的想要吸菸喝飲料吃甜點，你只想要那種放鬆的感覺。那我們也可以利用其他事物取代那些不好的習慣。例如：經絡按摩、暫時離開辦公桌，到頂樓眺望遠景、冥想深呼吸5分鐘，把手搖飲改成養身無糖豆漿….等等。

不是「必須」而是「可以」

告訴自己，不是「必須」，而是「可以」

把重點放在益處
原本被你視為負擔的行為，如今都成為了機會。例如：我可以成為健康擁有完美曲線的人，而不是我必須瘦身。這也是我在工作上也才常常拿來提醒自己唷！

每次遇到麻煩的報告跟事情。我都告訴我自己：我可以做完這個報表，而不是覺得我必須做完這個報表，兩者說詞改變沒想到工作心態跟效率也有大大轉變！

減少壞習慣的提示接觸，從環境中移除

你知道你回到家就想上網追劇
1.不要使用網路吃到飽，限制每日流量
2.不要加入訂閱付費頻道

你回到家一有空閒就想吃垃圾食物
1.食物櫃裡都不要有零食
2.可將垃圾食物換成健康的水果、低卡餅乾
3.不要看著美食頻道，在螢幕前垂涎三尺

重新建構你的心態，強調避免壞習慣的益處

不要去想說抽菸(壞習慣)能讓你得到放鬆(益處)，不要去想說追劇古裝劇(壞習慣)我能學習到古代歷史(益處)。

學習模仿親近、多數、有利的人

比如：你是一個新手媽媽，
育兒經驗可以請教姊妹淘，或是親友(親近)

你想學投資理財，
就去多跟巴菲特(有利的人)學習

你想成為一個有文書氣息的人，
就去參加讀書會(多數的人)

由重複開始，而非完美

你都處於啟動狀態，想要延後失敗，在啟動狀態下看起來似乎有在做事，其實沒有！把重點放在行動，而非啟動！

兩分鐘法則，讓你停止拖延

不斷的重複習慣，行為會漸漸自動化，執行習慣的時間長段不重要，重要的是次數的多寡！

新習慣不應該讓你覺得有挑戰，
接下來的行動才具有挑戰性

想培養睡前閱讀習慣
改成→ 每天睡前讀一頁

想培養做30分鐘的運動習慣
改成→ 拿出瑜珈墊暖身

想培養跑步5公里的習慣
改成→  先從走路散步開始

從簡單的地方開始培養好習慣

強化了你想要建立的身分，做得比希望目標來的少，好過什麼都沒做！精通了兩分鐘法則，你就能掌握下一個階段！

你感到費力之前就停止，見好就收。

當體驗令人滿足，我們比較有可能重複某個行為

牙膏：
添加薄荷香氣，創造口氣清晰的感覺
香皂：
容易起泡，洗完後手殘留香氣
整理房間：
舒適乾淨的房間更能提升睡眠品質

立刻回饋「時間不一致性」

人類的大腦沒有為延遲回饋的環境演化，你做的許多行為，不會立刻帶來好處，導致你更容易選擇壞習慣。

例如：今天運動，下個月也不一定會變瘦，今天努力工作，薪資下個月才會進帳，今天開始儲蓄投資，10幾年後才能享受退休生活。

壞習慣的後果被延遲，其獎賞卻是立即的。

好習慣的代價在當下，壞習慣的代價在未來。所以很多人無法堅持自己的好習慣，只要了解先苦後甘這點，就能夠好好地堅持下去！

如何把「立刻滿足」變得對你有利

🔺強化：你越是想要避免越避不掉，不如讓避免變得可見，可以開一個夢想(目標帳戶)存款帳戶，為自己創造一個紅利積點。這個獎賞會讓你感覺良好，立刻獲得滿足，而不是被剝奪。

我今天早餐改喝無糖豆漿
👉存10元
今天運動的時候我只喝水沒有喝運動飲料
👉存10元
今天走路去上班
👉存20元
今天看書多看了一個章節
👉存20元

切記！獎賞不能與你的身分有所牴觸，比如你要成為健康苗條的人，你就不能拿夢想帳戶的錢去大吃大喝，但可以拿這些錢去幫助人，或者是買健康的食物、器材來輔助自己。

迴紋針策略

有個人習慣上班的時候，電話前面會放兩個玻璃罐子。A罐子裝滿迴紋針，B罐子是空的。只要每打完一通拜訪電話，就會把A罐子裡的迴紋針，放一根到B罐子裡。下班前，他就能知道自己打了幾通電話或著知道自己還有幾通電話未打。

你也可找到屬於自己的習慣追蹤工具，例如：生活開銷記帳的Excel表、運動筆記本、熱量飲食紀錄表…等等。

習慣追蹤-不要中斷你的連續紀錄

視覺上的丈量 ➡你在進步的證據
強化你的行為 ➡ 一點一滴增加滿足感

⭐習慣追蹤工具也讓你對自己誠實，多數人對自己的行為有著扭曲的觀點，總是過度美化、合理化自己的行為。

⭐心情低落時，激勵自己正在進步，產生成癮效果，此紀錄提供你努力的視覺證明，讓你獲得開始的動力！

⭐習慣追蹤幫助你專注當下的事情，把焦點放在過程，而非結果，讓追蹤變成一種獎賞。[maxbutton id=”12″ ]

習慣契約-透過逞罰來改變惡行

痛苦越立即，行為發生的可能性越低

信用卡費用遲繳會有滯納金(逞罰)
➡所以人們可以按時繳費(改變惡行)

經常曠課會影響學期分數(逞罰)
➡所以學生出席率高(改變惡行)

上班遲到會扣全勤獎金(逞罰)
➡所以人們自律早起出門(改變惡行)

開車超速會被拍照罰款(逞罰)
➡所以人們開車會注意限速規範(改變惡行)

我們可以利用習慣契約，找尋你的問責夥伴，一起改掉你的惡性與惰性，請你的問責夥伴監督你，如果沒完成契約會受到什麼樣的逞罰。[maxbutton id=”13″ ]

 

問責夥伴-周遭親友一起監督你

我們在乎周遭人的意見跟眼光，所以習慣契約才如此有效

所以你有什麼想改變的壞習慣，要告知周遭親友，比如你想戒菸，就大肆宣傳吧！讓周遭親友一起監督你！

⭐最後三個重點分享給大家⭐

🔺 成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。

🔺 習慣+刻意練習=精通

🔺缺乏自我察覺是毒藥，反省與複查則是解藥

希望大家都能順利，成為自己想要成為的那種人。

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